Team Porree

90 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

15 WH

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

WH: 8-12

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

4. Dips

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Dreieck

1. Satz	mit 40 kg
2. Satz	mit 40 kg
3. Satz	mit 40 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken/Bizeps

70 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz zum warm machen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	mit 40 kg
3. Satz	mit 40 kg
4. Satz	mit 40 kg

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 40 kg
2. Satz	mit 40 kg
3. Satz	mit 40 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 25 kg
2. Satz	mit 25 kg
3. Satz	mit 25 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im sitzen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 10 kg

Schulter/Nacken

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Seitheben - Maschine

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz	mit 30 kg
2. Satz	mit 30 kg
3. Satz	mit 30 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz	mit 30 kg
2. Satz	mit 30 kg
3. Satz	mit 30 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Currypiekers!

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz aufwärmen

1. Satz	15 WH
2. Satz	mit 101 kg
3. Satz	mit 101 kg
4. Satz	mit 101 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz	mit 35 kg
2. Satz	mit 35 kg
3. Satz	mit 35 kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Maschine

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 55 kg
2. Satz	mit 55 kg
3. Satz	mit 55 kg

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz	mit 40 kg
2. Satz	mit 40 kg
3. Satz	mit 40 kg