Muskelaufbau
Startschuss
8 Wochen Workout
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Warm machen mit wenig Gewicht |
4 |
25 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
3 Sätze bei mehr als 15 Wdh Gewicht umlegen. |
0 | |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Beine / Schultern / Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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