Muskelaufbau
pyramide umgekehrt
pyramide umgekehrt A
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
pyramide umgekehrt B
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
5 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
8 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
25 WH 15 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
pyramide umgekehrt C
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
pyramide umgekehrt D
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
6 WH 8 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
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