Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

pyramide umgekehrt

Trainingsplan starten

pyramide umgekehrt A

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 16 WH mit 30 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg

pyramide umgekehrt B

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

pyramide umgekehrt C

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

pyramide umgekehrt D

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige