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Muskelaufbau

pyramide umgekehrt

Trainingsplan starten

trainingsplan pyramide umgekehrt

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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pyramide umgekehrt – Muskelaufbau Trainingsplan für

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