Push-Pull-Leg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH

3. Butterfly Übung

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Dips

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 72 kg
2. Satz	8 WH mit 72 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Pull

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 35 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

3. Rudern - Maschine

3. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Hyperextensions

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 72 kg
2. Satz	8 WH mit 72 kg

Legs

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Beinstrecken

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

Beine

8 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Wadenheben - Maschine