Push-Pull-Leg - Trainingsplan
1. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Legs
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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