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Muskelaufbau

Push-Pull-Leg

Trainingsplan starten

trainingsplan Push-Pull-Leg

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 8 WH mit 72 kg
2. Satz: 8 WH mit 72 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 72 kg
2. Satz: 8 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Push-Pull-Leg – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push-Pull-Leg | © Istockphoto.com

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