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Muskelaufbau

Push & Pull

Trainingsplan starten

Volume Day - Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

stehend

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhanteln

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Power Day - Rücken, Beine, Bizeps, Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Power Day - Brust, Schulter, Trzeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

stehend

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Volume Day - Rücken, Beine, Bizeps, Sulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug

 3 12 WH
12 WH
10 WH
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