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Muskelaufbau

Push & Pull

Trainingsplan starten

Volume Day - Brust, Schulter, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhanteln

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Power Day - Rücken, Beine, Bizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Power Day - Brust, Schulter, Trzeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 3 WH
8. Satz 3 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Volume Day - Rücken, Beine, Bizeps, Sulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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