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Muskelaufbau

Muskelaufbau vor Weihnachten

Trainingsplan starten

Workout 1

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 63 kg
2. Satz 8 WH mit 63 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 63 kg
2. Satz 8 WH mit 63 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 110 kg
2. Satz 8 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg
4. Satz 8 WH mit 110 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.6 km

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 200 kg
2. Satz 8 WH mit 200 kg
3. Satz 8 WH mit 200 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 69 kg
2. Satz 8 WH mit 69 kg
3. Satz 8 WH mit 69 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 200 kg
2. Satz 20 WH mit 200 kg
3. Satz 20 WH mit 200 kg

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.6 km

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.8 km

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.6 km

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.3 km

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

9. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

12. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.6 km

Workout 5

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.6 km
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