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Muskelaufbau

Muskelaufbau vor Weihnachten

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau vor Weihnachten

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 63 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 63 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
4. Satz: 8 WH mit 110 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 200 kg
2. Satz: 8 WH mit 200 kg
3. Satz: 8 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 69 kg
2. Satz: 8 WH mit 69 kg
3. Satz: 8 WH mit 69 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 200 kg
2. Satz: 20 WH mit 200 kg
3. Satz: 20 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

7. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.3 km
Cardiotraining

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau vor Weihnachten | © Istockphoto.com

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