Pumpen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

4. Kreuzheben

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg

7. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

9. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

6. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Crunch - Gerät

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

1. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultern/Arme

Empfohlene Trainingstage

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg