Pumpen - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 25/20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/5/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Schultern/Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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