Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Pumpen

Muskelaufbau

Pumpen

Trainingsplan starten

trainingsplan Pumpen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Pumpen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Pumpen | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Kniebeugen im Ausfallschritt mit Kurzhanteln trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps) und... Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE