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Muskelaufbau

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
18 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
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