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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 15 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 8 WH mit 53 kg

4. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz mit 38 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 170 kg
2. Satz 10 WH mit 180 kg
3. Satz 8 WH mit 190 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 18 WH mit 8 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
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