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Muskelaufbau

Pumpen

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trainingsplan Pumpen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: mit 38 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 170 kg
2. Satz: 10 WH mit 180 kg
3. Satz: 8 WH mit 190 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 18 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Pumpen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pumpen | © Istockphoto.com

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