Power!

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	6 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

3. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 115 kg
2. Satz	12 WH mit 115 kg
3. Satz	12 WH mit 115 kg

4. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

5. Fliegende am Kabelzug

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	12 WH mit 21 kg
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

7. Radfahren

Dauer	25 Min.
Entfernung	10 km

Bein + Bauch Training

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 120 kg
2. Satz	20 WH mit 120 kg
3. Satz	20 WH mit 120 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 65 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 65 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze PRO Bein!

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

7. Rudern

Dauer

25 Min.

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

10 Min.

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Latziehen zum Nacken

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Joggen

Dauer	20 Min.
Entfernung	4 km

Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Schulterdrücken - Maschine

Dauer

15 Min.

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg

5. Crosstrainer

Dauer

30 Min.

Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Dauer

10 Min.

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Joggen

Dauer	20 Min.
Entfernung	4 km

Laufen

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen