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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

Brust/ Schultern

68 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine/Waden/Bizeps

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken/ Trizeps / Bauch

76 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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