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Muskelaufbau

Pain & Gain

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Workout 4

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
21 WH
21 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Workout 5

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
21 WH
21 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
20 WH
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