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Muskelaufbau

Oy

Trainingsplan starten

Brust, Schultern, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Supersaetze w/ Fliegenden Alt. Schraegbank

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Alt. Schraegbank

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

w/ KH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Alt. 45°

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Alt. w/ KH

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Var. Gewichte

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
5 WH

Ruecken, Bizeps, Handgelenke

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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