Oy

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Dauer

10 Min.

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersaetze w/ Fliegenden Alt. Schraegbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alt. Schraegbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg
4. Satz	8 WH mit 4 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

w/ KH

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

11. Crosstrainer

Dauer

20 Min.

Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

2. Wadenheben - Maschine

3. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Alt. 45°

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alt. w/ KH

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Var. Gewichte

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	5 WH

11. Crosstrainer

Dauer

20 Min.

Ruecken, Bizeps, Handgelenke

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

2. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Konzentrationscurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 7 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Konzentrationscurls

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH mit 3 kg

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 2 kg
2. Satz	15 WH mit 2 kg
3. Satz	15 WH mit 2 kg

12. Crosstrainer