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Muskelaufbau

Oktober2013

Trainingsplan starten

Ganzkörperworkout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Brust- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Rücken- und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
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