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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Workout 1

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH

Workout 3

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Workout 4

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Weekendplaylist

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
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