Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Oberkörper

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

30 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Oberkörper

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
15 WH
14 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine & Po

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Bergsteiger

30 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Fitnessband Übungen

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

20 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Po & Beine

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Bergsteiger

30 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

20 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Bergsteiger

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige