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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Oberkörper

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

9. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg
4. Satz 12 WH mit 1 kg

Oberkörper

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 14 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

9. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

Beine & Po

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 14 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Good-Mornings

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

Po & Beine

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 14 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Good-Mornings

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
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