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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 14 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
4. Satz: 12 WH mit 1 kg
Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Fitnessband Übungen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

9. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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