Muskelau

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	8 WH mit 33 kg

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Dips an einem Stuhl

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	9 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	7 WH mit 50 kg

8. Kickbacks am Kabelzug

9. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 2

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH

7. Seitheben am Kabelzug

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	11 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	9 WH mit 30 kg

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	11 WH mit 45 kg

5. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	9 WH mit 33 kg

6. Langhantelcurls

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	7 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

8. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg