Muskelau - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 14/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/9/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/11/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 11/12/9/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/7/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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4. Workout: Workout 4
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