Muskelaufbau
Muskel
Brust, Schulter, Triezeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Cardiorunde
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
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