Muskel - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Schulter, Triezeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 14/14/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken, Bizeps, Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Cardiorunde
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 14/14/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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