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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

liegend

Dauer10 Min.

Radfahren

aufrecht - kleine belastung - hohe fre.

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

flach

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

gerade

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

beine links

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

beine rechts

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Bizeps / Schulter / Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

liegend - hohe last

Dauer10 Min.

Radfahren

aufrecht - hohe fre.

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

gerade

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

beine links

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

beine rechts

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Bein / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

hohe last - liegend

Dauer10 Min.

Radfahren

aufrecht - hohe fre.

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

lang

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

gerade

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

beine links

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

beine rechts

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
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