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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

liegend

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

flach

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine links

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine rechts

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

11. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

12. Radfahren

Cardiotraining

aufrecht - kleine belastung - hohe fre.

Dauer30 Min.

Bizeps / Schulter / Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

liegend - hohe last

Dauer10 Min.

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine links

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

14. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine rechts

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

15. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

16. Radfahren

Cardiotraining

aufrecht - hohe fre.

Dauer30 Min.

Bein / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

hohe last - liegend

Dauer10 Min.

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

lang

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine links

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine rechts

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

aufrecht - hohe fre.

Dauer30 Min.
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