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Muskelaufbau

Teil 2

Trainingsplan starten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräg (liegend)

1. Satz mit 60 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 60 kg
4. Satz mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräg drücken Sitzend an Maschiene

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 35 kg
4. Satz mit 35 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht schräg

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg
4. Satz mit 15 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 55 kg
4. Satz mit 55 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

als Supersatz mit Seilgriff

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

als Supersatz mit Untergriff

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg
3. Satz mit 25 kg
4. Satz mit 25 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg
4. Satz mit 15 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 55 kg
4. Satz mit 55 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg
4. Satz mit 15 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg
4. Satz mit 30 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Leg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 160 kg
2. Satz mit 160 kg
3. Satz mit 160 kg
4. Satz mit 160 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 40 kg
4. Satz mit 40 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg
4. Satz mit 30 kg

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg
4. Satz mit 30 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg
4. Satz mit 20 kg

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
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