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Muskelaufbau

Teil 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Teil 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: mit 60 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 60 kg
4. Satz: mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräg (liegend)

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: mit 35 kg
2. Satz: mit 35 kg
3. Satz: mit 35 kg
4. Satz: mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräg drücken Sitzend an Maschiene

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
4. Satz: mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht schräg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 55 kg
4. Satz: mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

als Supersatz mit Seilgriff

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 25 kg
4. Satz: mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

als Supersatz mit Untergriff

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
4. Satz: mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 55 kg
4. Satz: mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
4. Satz: mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
4. Satz: mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: mit 160 kg
2. Satz: mit 160 kg
3. Satz: mit 160 kg
4. Satz: mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 40 kg
4. Satz: mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
4. Satz: mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
4. Satz: mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
4. Satz: mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Teil 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Teil 2 | © Istockphoto.com

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