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Muskelaufbau

Tico's Plan

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Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An 90° Bank. - Partnerübung: 10 Situps 10 "kleine Situps"

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht an Bank, sondern an Seilzug 10 jede Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken-Nacken-Bizeps-Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudermaschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackenziehen Kurzhantel: -Kurzhantel in jede Hand und Schultern Hochziehen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 Vollständiger Radius 7 Oben 7 Unten

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Links 3 Sätze, Rechts 3 Sätze

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gymnastikball in den Rücken + an die Wand stellen - Kurzhanteln in die Hand und nach oben und unten mit dem ganzen Körper

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

15. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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