Muskelaufbau
Mein Muskelworkout
Brust - Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
8 WH 10 WH |
Rücken - Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
2 WH 3 WH 4 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 16 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
Beine - Bauch - Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 14 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 14 WH 16 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
4 WH 6 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 10 WH |
Spinning
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
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