Mein Muskelworkout - Trainingsplan
1. Workout: Brust - Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 2/3/4/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/16/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine - Bauch - Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 6/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/14/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/14/16/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 4/6/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Spinning
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 90 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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