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Muskelaufbau

Mein Muskelworkout

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trainingsplan Mein Muskelworkout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Knieheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitliches Knieheben

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Cardiotraining

Spinning

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Mein Muskelworkout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Muskelworkout | © Istockphoto.com

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