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Muskelaufbau

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Brust Schulter Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Ruecken Bizeps Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Brust Schulter Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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