Muskelaufbau
Me
Pro Wiederholung vergehen 7 Sek. - 3 Sek. heben, 1 Sek. halten, 3 Sek. senken.
Ist ein Kraftanstieg festzustellen, wird im gleichen Maße das Gewicht erhöht. Bei einer festgelegten Wiederholungszahl von 6-10 bedeutet dies, dass bereits ab der 11ten Wiederholung das Gewicht um ca. 5-10% erhöht werden muss, um im Bereich von 6-10 Wiederholungen zu gelangen. Eine saubere Technik ist hierbei von äußerst hoher Bedeutung. Nur wenn allein durch Muskelkraft das Gewicht bewegt wurde, ohne Abfälschung oder Hilfe, ist eine Steigerung notwendig.
Von Zeit zu Zeit und mit zunehmender Trainingserfahrung reicht eine einfach Steigerung der Gewichte nicht mehr aus, um einen passenden Reiz zu setzen, der Muskelwachstum stimuliert. Her kommen Intensitätstechniken zum Einsatz wie zum Beispiel:
-negative Wiederholgen
-Dropsätze (10%ige Reduzierung des Gewichtes nach dem Muskelversagen)
-Supersätze
-Super Slow Wiederholungen
-Riesensätze
-statisches Halten des Gewichtes
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1.Workout
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
oder Scott mit SZ |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Alternativ mit ganzen Bein |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
+ Noch intensiver wird diese Übung, wenn Sie die Arme über dem Kopf lang ausstrecken. |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Workout
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dies aktiviert den seitlichen Trizepskopf am stärksten, weil ein hohes Gewicht bewältigt werden... |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Gehen Sie auf einer Schrägbank in den Einbein-Kniestand, drücken Sie die Brust gegen die Lehne,... |
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
3.Workout
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als... |
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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