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Muskelaufbau

Me

Pro Wiederholung vergehen 7 Sek. - 3 Sek. heben, 1 Sek. halten, 3 Sek. senken.
Ist ein Kraftanstieg festzustellen, wird im gleichen Maße das Gewicht erhöht. Bei einer festgelegten Wiederholungszahl von 6-10 bedeutet dies, dass bereits ab der 11ten Wiederholung das Gewicht um ca. 5-10% erhöht werden muss, um im Bereich von 6-10 Wiederholungen zu gelangen. Eine saubere Technik ist hierbei von äußerst hoher Bedeutung. Nur wenn allein durch Muskelkraft das Gewicht bewegt wurde, ohne Abfälschung oder Hilfe, ist eine Steigerung notwendig.

Von Zeit zu Zeit und mit zunehmender Trainingserfahrung reicht eine einfach Steigerung der Gewichte nicht mehr aus, um einen passenden Reiz zu setzen, der Muskelwachstum stimuliert. Her kommen Intensitätstechniken zum Einsatz wie zum Beispiel:

-negative Wiederholgen

-Dropsätze (10%ige Reduzierung des Gewichtes nach dem Muskelversagen)

-Supersätze

-Super Slow Wiederholungen

-Riesensätze

-statisches Halten des Gewichtes

1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1.Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Scott mit SZ

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ mit ganzen Bein

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Noch intensiver wird diese Übung, wenn Sie die Arme über dem Kopf lang ausstrecken.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dies aktiviert den seitlichen Trizepskopf am stärksten, weil ein hohes Gewicht bewältigt werden kann. Am effektivsten ist die Übung bei senkrechtem Kabelverlauf, stellen Sie sich also möglichst nah ans Gerät heran.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gehen Sie auf einer Schrägbank in den Einbein-Kniestand, drücken Sie die Brust gegen die Lehne, die freie Hand umfasst diese.Dann die Kurzhantel maximal nach hinten führen (Retroversion), der Arm sollte dabei parallel zum Boden sein. Handgelenk stabilisie

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3.Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie das Gewicht senkrecht nach oben. Kurz halten und wied

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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