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Muskelaufbau
Me
Pro Wiederholung vergehen 7 Sek. - 3 Sek. heben, 1 Sek. halten, 3 Sek. senken.
Ist ein Kraftanstieg festzustellen, wird im gleichen Maße das Gewicht erhöht. Bei einer festgelegten Wiederholungszahl von 6-10 bedeutet dies, dass bereits ab der 11ten Wiederholung das Gewicht um ca. 5-10% erhöht werden muss, um im Bereich von 6-10 Wiederholungen zu gelangen. Eine saubere Technik ist hierbei von äußerst hoher Bedeutung. Nur wenn allein durch Muskelkraft das Gewicht bewegt wurde, ohne Abfälschung oder Hilfe, ist eine Steigerung notwendig.
Von Zeit zu Zeit und mit zunehmender Trainingserfahrung reicht eine einfach Steigerung der Gewichte nicht mehr aus, um einen passenden Reiz zu setzen, der Muskelwachstum stimuliert. Her kommen Intensitätstechniken zum Einsatz wie zum Beispiel:
-negative Wiederholgen
-Dropsätze (10%ige Reduzierung des Gewichtes nach dem Muskelversagen)
-Supersätze
-Super Slow Wiederholungen
-Riesensätze
-statisches Halten des Gewichtes
| 1 Wochen, 3 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Brustmuskelübung
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120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
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Brustmuskelübung
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Bizepsübung
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Bizepsübung
oder Scott mit SZ |
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Bizepsübung
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Bauchmuskelübung
Alternativ mit ganzen Bein |
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Bauchmuskelübung
+ Noch intensiver wird diese Übung, wenn Sie die Arme über dem Kopf lang ausstrecken. |
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Bauchmuskelübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Rückenübung
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Rückenübung
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Rückenübung
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Trizepsübung
Dies aktiviert den seitlichen Trizepskopf am stärksten, weil ein hohes Gewicht bewältigt werden kann. Am effektivsten ist die Übung bei senkrechtem Kabelverlauf, stellen Sie sich also möglichst nah ans Gerät heran. |
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Trizepsübung
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Trizepsübung
Gehen Sie auf einer Schrägbank in den Einbein-Kniestand, drücken Sie die Brust gegen die Lehne, die freie Hand umfasst diese.Dann die Kurzhantel maximal nach hinten führen (Retroversion), der Arm sollte dabei parallel zum Boden sein. Handgelenk stabilisie |
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Unterarmübung
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Unterarmübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Schultermuskelübung
Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie das Gewicht senkrecht nach oben. Kurz halten und wied |
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Schultermuskelübung
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Schultermuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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