Muskelaufbau
masseaufbau
4,03.13 - 30..04.13
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 17 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 15 kg |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 5 kg |
7. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 44 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 42 kg |
8. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | mit 40 kg |
| 3. Satz | mit 38 kg |
9. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | mit 22 kg |
| 3. Satz | mit 20 kg |
12. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 10 kg |
14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 7 kg |
16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 7 kg |
17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
18. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 75 kg |
20. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
24. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
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