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Muskelaufbau

masseaufbau

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trainingsplan masseaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 22 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 17 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-8 wiedeholungen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

blut aufpumpen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

muskel versagen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

blut aufpumpen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 7 WH mit 7 kg
2. Satz: 7 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

versagen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

versagen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 44 kg
2. Satz: 6 WH mit 42 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

versagen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 42 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 38 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzugmaschine

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: mit 22 kg
3. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 7 WH mit 12 kg
3. Satz: 7 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12

20. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12

21. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12

22. Good-Mornings

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12

23. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 -12

24. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 - 12

25. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 -12 mal

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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masseaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

masseaufbau | © Istockphoto.com

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