Muskelaufbau
Masseaufbau #2
Die wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Arme und Beine werden hier extra an verschiedenen Tagen trainiert, um jede der Muskelgruppen intensiv zu strapazieren
5 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust + Trizeps + Bauch
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
Bizeps + Beine + Waden
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
enger Griff |
0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 0 |
Rücken + Schultern + unterer Rücken
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 |
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