Masse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 33 kg

4. Schräge Beinpresse

7. Unterarmstütz - Planks

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 53 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min
3. Satz	1:30 min
4. Satz

8. Crosstrainer

9. Ausfallschritt, Langhantel

Dauer	15 Min.
Entfernung	4 km

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

schulter

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.5 km

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

5. Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

6. Face pulls

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

7. Crosstrainer

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

Brust - Trizeps

61 Min

Empfohlene Trainingstage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

2. Dips

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 33 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 28 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. French-Press - Stirndrücken

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

7. Crosstrainer

Dauer	15 Min.
Entfernung	4 km

8. Radfahren

Dauer

10 Min.

Rücken - Bizeps

50 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.5 km

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 33 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

4. Klimmzüge

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg
4. Satz	6 WH mit 25 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 25 kg

7. Crosstrainer

Dauer	15 Min.
Entfernung	4 km

8. Kreuzheben