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Muskelaufbau

Masse

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trainingsplan Masse

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 53 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
4. Satz:
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

9. Ausfallschritt, Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Face pulls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

8. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für

Masse | © Istockphoto.com

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