Muskelaufbau
MASCHINE
Bauchmuskel & bizeps & schulter
Trainingstage
Montag Bauchmuskeln Mittwoch Bizeps und leicht bauch Freitag schulter und Bizeps Sonntag alle
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausenrestlich
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
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