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Muskelaufbau

MASCHINE

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trainingsplan MASCHINE

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Montag Bauchmuskeln Mittwoch Bizeps und leicht bauch Freitag schulter und Bizeps Sonntag alle

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

Cardiotraining

120 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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MASCHINE – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

MASCHINE | © Istockphoto.com

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