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Muskelaufbau

Manuel 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Manuel 2

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 14 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 16 WH mit 80 kg
3. Satz: 14 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 0.209822 km
Cardiotraining
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 16 WH mit 80 kg
3. Satz: 14 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 55 kg
2. Satz: 14 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 0.472847 km
Cardiotraining
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 16 WH mit 80 kg
3. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Manuel 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Manuel 2 | © Istockphoto.com

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